칼슘의 모든 것!!(효능과 부작용 및 주의할 점, 결핍증상, 하루 권장량, 음식)

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뼈 건강하면 생각나는 것이 바로 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강에 없어서는 안될 필수 미네랄로 잘 알려져 있는데요. 

칼슘은 뼈 건강 뿐  아니라 근육기능과 심장기능에도 도움을 준다고 합니다.

오늘은 이렇게 중요한 역할을 하는 칼슘의 효능과 부작용 및 주의할 점, 결핍증상, 하루 권장량, 음식 등에 대하여 소개해볼까 합니다. 궁금하신 분들은 끝까지 읽어주세요~!

 

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▩ 칼슘의 효능 

 

 

뼈 건강증진에 도움이 됩니다. 

우리 몸을 구성하는 뼈와 치아는 99%가 칼슘이라고 합니다. 칼슘을 섭취할 경우 뼈를 유지하고 골밀도의 손실을 낮추는데 도움이 된다고 하네요.

 

 근육을 이완시켜 줍니다. 

칼슘은 심장근육을 포함한 모든 근육의 수축을 조절한다고 합니다. 신경이 근육을 자극하게 될 경우 칼슘이 방출되게 되는데 방출 될때 근육의 수축을 도와주기 때문에 근육의 이완을 풀어주는데도 효과적이라고 하네요.

 

 혈액 응고에 도움을 준다. 

상처가 생기면 혈관이 손상되고 그 부위에 혈소판이 부착되며 혈구들이 엉키는 과정까지 혈액이 응고되는 과정은 총 3가지로 나뉩니다. 그런데 이러한 과정 속 체내에 존재하는 칼슘량의 유무에 따라 혈액이 응고되는 속도가 달라진다고 합니다. 고로 체내에 칼슘의 양이 부족하다면 혈액이 응고되고 딱지가 생기는 과정이 느려지는 것이지요.

 

 긴장을 완화시켜준다. 

- 칼슘은 혈관을 둘러싼 평활근이라는 근육에 영향을 미칩니다. 위에서 설명한 것 처럼 근육의 수축과 이완과정에 영향을 끼치는 것이지요. 만일 체내에 비타민D가 부족하거나 없다면 칼슘이 쉽게 흡수되지 않아 꼭 함께 섭취하시길 권장합니다.

 

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▩ 칼슘의 부작용 

 

 

모든 영양제가 그러하듯 고농도의 영양제를 복용하게 된다면 부작용이 따릅니다. 이는 칼슘의 경우에도 마찬가지입니다.

고농도의 칼슘을 섭취할 경우 골반의 골절 위험을 높인다는 영국의학저널의 연구결과도 있습니다. 특히 남성보다 여성이 위험에 노출될 가능성이 높다고 밝혀졌다고 하네요. 

이 밖에도 부작용으로는 석회침착, 장기에 결석 유발, 통증, 동맥경화 및 혈관 질환유발, 변비, 피로, 식욕부진 등이 있습니다.  

 

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▩ 칼슘 복용시 주의할 점  

 

 

국립보건원에서 발표한 내용에 따르면 성인 남여기준 칼슘의 상한섭취량은 2500mg라고 합니다. 그러므로 상한선을 넘겨 섭취하지 않도록 주의하세요.

신장 결석이 있거나 이전에 경험했던 분들은 칼슘 영양제의 복용을 피하시는 것이 좋으며, 칼슘 보충제를 복용할 경우 하루 8컵이상 음수하시는 것이 변비를 방지해준다 하니 음수량이 중요할 것 같습니다. 

칼슘은 식사 중 또는 식후 비타민D, 마그네슘과 함께 복용할 경우 시너지가 올라가니 함께 복용하시는 것을 권장합니다.

이 밖에 주의할 점으로는 갑상선 호르몬 약을 섭취하시는 분들, 혈압 약물을 복용하시는 분들은 함께 복용하면 약물의 흡수를 방해한다고 하니 함께 복용하시는 것은 피하세요!

 

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▩ 칼슘의 결핍증상 

 

 

우리 몸은 머리카락, 피부, 손톱, 땀, 소변, 대변 등의 세포가 재생하는 과정 속에서 칼슘을 잃습니다. 칼슘은 체내에서 스스로 생성되는 물질이 아니기 때문에 매일 일정량의 칼슘을 보충하여야 합니다.

칼슘이 결핍되었을 때는 골다공증의 위험성 증가, 충치, 골절, 고혈압, 동맥경화, 염증, 소화불량증상, 당뇨병, 특정 유형의 암에 대한 위험성 증가, PMS증상 등이 나타날 수 있습니다.

 

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▩ 칼슘의 하루 권장량

 

 

• 유아 및 아동 

- 0~6개월 : 200mg

- 7~12개월 : 260mg

- 1~3세 : 700mg 

- 4~8세 : 1000mg

 

• 청소년 및 성인

- 9~18세 : 1300mg

- 19세~50세 : 1000mg 

- 남성(51~70세) : 1000mg 

- 여성(51~70세) : 1200mg

- 71세 이상 : 1200mg 

- 임산부 및 수유부 : 1000mg

 

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▩ 칼슘이 함유된 음식 

 

 

• 정어리 - 200g / 569mg
• 우유 - 1컵 / 300mg
• 치즈 - 30g / 202mg
• 케일 - 100g / 90.5mg
• 오크라 - 100g / 81mg
• 청경채 - 100g / 74mg
• 아몬드 - 30g / 73.9mg 
• 브로콜리 - 100g / 42.8mg 
• 냉이 - 100g / 41mg

 

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영양제에 대하여 포스팅할 때마다 새로운 점들을 발견하게 되어 놀라운 것 같습니다. 매일 영양제를 꾸준히 챙겨먹으며 제 몸이 무겁지 않고 가볍다는 것을 느끼는 요즘인데요. 모르고 먹을 때보다 알고 먹으니 앞으로 더 잘 챙겨먹을 것 같아요..!!

읽어주셔서 감사합니다. 좋은하루 되세요~!