자외선은 피부의 손상이나 노화를 촉진시킨다고 알려져 있습니다.
그런데 오늘의 주제인 비타민D는 우리가 기피하는 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다고 합니다. 대부분의 사람들은 일상생활 속 자외선 차단제를 바르는 것이 생활화 되어 있기 때문에 비타민D의 형성이 제대로 되지 않는 경우가 대다수 입니다. 그래서 영양제를 통해 보충하는 것이 현실이지요.
오늘은 비타민D의 효능은 무엇인지, 부작용과 주의할 점, 결핍증상, 하루권장량과 섭취방법, 함유된 음식 등에 대하여 상세하세 소개해보도록 할까합니다.
궁금하신분들은 끝까지 읽어주세요~!
▩ 비타민D의 효능
◆ 다이어트에 도움이 된다.
- 비타민D는 지방 세포가 저장되는 것을 변화시키기 때문에 체중감량에 효과가 있다고 합니다.
◆ 뼈 건강에 도움이 된다.
- 칼슘은 뼈건강에 중요한 역할을 하는데요. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 작용을 하기 때문에 뼈 건강에 도움이 됩니다.
◆ 정신건강 안정에 도움이 된다.
- 2017년 발표된 연구결과에 따르면, 비타민D가 부족할 경우 우리 몸은 우울할 확률이 높다고 합니다. 햇빛을 쬐게 되면 기분이 나아지는것도 아마 우리 몸에서 부족한 비타민D가 합성되기 때문에 우울감이 사라지는게 아닐까 생각이 듭니다.
◆ 혈압이나 당뇨에 도움이 된다.
- 비타민D는 당뇨를 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 2006년 당뇨병 치료에 실린 논문에 따르면 비타민D를 칼슘과 함께 섭취했을 때 2형 당뇨병의 수치가 낮아졋다고 합니다. (주의할 점은 비타민D와 칼슘을 꼭 함께 복용해야합니다.) 또한 비타민D가 부족할 경우 혈압이 올라가기 때문에 비타민D를 섭취하게 되면 혈압을 관리하는데도 도움을 줍니다.
▩ 비타민D 복용시 주의할 점
◆ 꾸준히 먹기
- 필요할 때만 먹는 것이 아니라 일정한 간격을 두고 꾸준히 3개월 이상 섭취하셔야 합니다.
◆ 용량을 확인하기
- 비타민D의 1회 섭취량은 대부분 한알이지만 각 회사의 제품마다 함유량이 다릅니다. 비타민D를 과다섭취하게 되면 반드시 부작용이 따르기 때문에 섭취하고자 하는 제품의 용량을 확인하여야 하며 안전하게 섭취하고자 한다면 50㎍(=2000IU)정도의 제품을 추천합니다.
◆ 100㎍(=4000IU)이상은 먹지 않기
- 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남여기준 비타민D의 상한섭취량은 하루 100㎍(=4000IU)입니다. 비타민D는 과다섭취할 경우 독성이 생기기 때문에 반드시 상한선을 넘기지 마세요.
◆ 영양제로 섭취하기
- 비타민D는 주사보다 영양제가 효과가 더 좋다고 합니다. 주사의 경우 비타민D의 농도가 5일만에 40정도로 올라갔다가 시간이 지나면서 농도가 떨어지게 되는데요. 우리의 몸은 규칙성을 선호하기 때문에 농도의 변화가 반복되면 내분비계 교란이 일어날 수도 있으므로 규칙성 있게 꾸준한 영양제 섭취가 더 낫다고 하네요.
▩ 비타민D 복용시 부작용
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 땀이나 소변으로 배출되지 않는 특징을 가지고 있는데요.
과다섭취를 하게 될 경우엔 빠져나가지 못한 비타민D가 체내에 축척되어 독성이 생겨 고칼슘 혈증을 유발할 수 있다고 합니다.
특히 고용량의 비타민D 와 종합비타민 영양제를 동시에 복용할 경우 과잉섭취의 위험성이 높아지므로 주의하셔야 합니다.
비타민D를 과다섭취했을 경우 부작용으로는 고혈압증상,메스꺼움 및 구토증상, 식욕저하, 신장 결석, 신장질환, 고칼슘혈증, 졸음, 여드름 등이 나타날 수 있습니다.
▩ 비타민D의 결핍증상
비타민D는 면역기능과 호르몬 기능에 큰 영향을 끼친다고 합니다. 그러므로 결핍이되면 구루병이나 골연화증에 걸릴 수 있다고 하네요. 그 외에도 면역체계가 무너져 약화되거나 우울증, 암, 피부습진 및 건선, 치매 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
▩ 비타민D의 하루 권장량
주의할 점에서 알린바와 같이 보건복지부에서 발표한 내용에 따르면 성인 남여기준 비타민D의 하루 권장량은 100㎍(=4000IU) 입니다.
비타민D가 결핍되어 있을 경우 섭취량을 늘리며 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 매일 섭취하는 과정에서 부작용이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하셔야 합니다. 포인트는 꾸준하게 적당량을 섭취하는 것 입니다!
또한 비타민D는 지용성 비타민이므로 기름성분과 함께 먹으면 흡수가 잘되니 오메가-3 및 칼슘과 함께 섭취하는것이 좋으며, 저녁보단 아침식사 직후 드시는 것이 흡수에 좋다고 합니다.
▩ 비타민D가 함유된 음식
비타민D가 부족할 경우 식단을 통해 섭취하는 방법도 있습니다. 대표적인 음식들로는 표고버섯, 양송이버섯, 고등어, 붉은 연어, 청어, 정어리, 대구 간유, 달걀 등이 있습니다.
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