철분의 모든 것!!(효능과 부작용 및 주의할 점, 음식과 하루 권장량)

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우리나라 여성 중 약 20%는 빈혈을 겪는다고 합니다. 상당 수가 철분이 결핍되어 겪는 빈혈이라고 하는데요.

오늘은 여성들에게 필수적으로 필요한 철분에 대한 효능과 부작용 및 주의할점, 함유되어 있는 음식, 하루 권장량은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

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▩ 철분의 효능

 

 

철분은 우리 몸 속 세포에 들어있으며 필요한 미네랄 중 하나입니다. 혈액 세포 중 하나인 헤모글로빈을 생성하는데 철분이 필요하기 때문에 필수 미네랄로 분류할 수 있습니다. 

아래는 철분의 대표적인 효능입니다.

 

◆ 조혈작용에 도움을 준다.(혈소판 생성)

◆ 빈혈을 예방하여 신체의 건강에 기여를 한다.

◆ 신경과 두되 건강에 도움을 준다(불안감을 없애고 집중력 향상)

◆ 에너지 생산에 도움을 주기 때문에 피로를 줄여준다.

◆ 항산화 작용을 하여 면역력을 높여준다.

◆ DNA생산 및 유전자 조절에 관여한다.

◆ 신체의 해독과 치료에도 중요한 역할을 한다.

◆ 숙면에 도움을 준다.

 

철분이 부족하면 빈혈이 발생하고 근육이 쇠약해 질 수 있습니다. 근육 대사와 철분의 낮은 함량은 연관되어 있다고 보면 이해하기 쉬운데요. 혈액에 철분의 양이 부족하게 되면 근육이 피로를 쉽게 느낄 수 밖에 없고 근육 조직에 염증이 생겨 통증이 유발될 수 있습니다.


철분은 세로토닌, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린 등과 같은 필수 신경 전달 물질의 합성 핵심 성분이기 때문에 뉴런과 뇌에 신호를 전송하는 하는 역할을 하기도 하는데요. 그러므로 철분이 부족하게 되면 전달이 잘 되지 않아 쉽게 불안함을 느끼기도 합니다.   


2015년 발표된 한 연구결과에 따르면 철분은 신체의 리듬을 조절하는데 도움을 주며, 숙면에 도움을 주고, 수면 무호흡증이나 불면증에도 도움을 준다고 합니다. 불안감과 스트레스의 해소에 효과가 있기 때문에 자폐증 아동의 불안감 치료에도 도움을 준다고 합니다.

 

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▩ 철분의 부작용 및 주의할 점 

 

 

철분은 피로를 줄여주며 빈혈을 치료하고 면역력을 높이는데 중요한 역할을 합니다. 

일부 남성에게서도 철분이 부족한 증상이 나타나기도 하지만 대부분 철분의 결핍은 여성에게서 나타난다고 합니다. 특히 월경 주기 전후로 더 흔하게 결핍증상이 나타날 수 있습니다. 그러므로 월경 주기 전후의 여성들은 철분 보충제를 복용할 필요가 있습니다.

임산부의 경우는 철분 보충제를 복용하기 전 검사를 받고 복용하는 것을 권장합니다.

 

철분을 부작용으로는 사람에 따라서 다르지만 위장 장애를 일으켜 속이 메스껍다 느끼거나 구토, 변비, 설사 등의 증상이 발현되기도 합니다. 

또한 철분을 과다섭취하게 될 경우에는 세포와 조직을 손상시키는 자유 라디칼을 생성하기 때문에 각종 질병을 유발할 수 있으며, 내부에 출혈이 생길 수도 있다고 하는데요.  특히 어린아이들의 경우 철분의 과다섭취는 중독을 일으킬 수 있다고 하니 주의하세요.

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▩ 철분이 함유된 음식 

 

 

철분이 함유된 음식은 다음과 같습니다. 말린콩류, 말린과일, 달걀 노른자, 소 간, 소고기, 굴 , 가금류, 연어, 참치, 통곡물, 양고기, 돼지고기, 조개류

고기류와 콩류 등과 짙은 녹색의 채소를 함께 섭취하게 되면 철분의 흡수율을 약 3배가량 올릴 수 있다고 합니다.
또한 무쇠냄비에서 조리한 음식도 철분의 양을 늘리는데 좋다고 합니다. 

 

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▩ 철분의 하루 섭취량 

 

 

• 성인남자(19~64세) : 10mg
• 성인 남자(65세 이상) : 9mg
• 성인여자(19~49세) : 14mg
• 성인여자(50~74세) : 8mg
• 성인여자(75세이상) : 7mg
• 임산부 : 10mg

 

• 성인남녀의 철분 적정섭취량(ODI)  : 15mg
• 성인남녀의 철분 상한 섭취량(UL) : 45mg

 

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모든 영양요소들은 과다섭취할 경우 부작용의 우려가 나타날 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 바람직 한 방법인것 같습니다! 오늘도 읽어주셔서 감사합니다!