우리 몸은 영양소와 비타민 및 무기질 등을 통해 신체 내의 생리기능을 조절하며 살아갑니다. 이 중에서 에너지원으로 사용이 되는 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방으로 구성할 수 있는데요.
탄수화물은 에너지원을 공급하거나 저장을 담당하는 세포구성물질로 사용이 되며, 단백질은 면역력 및 세포의 구성성분으로서 세포의 성장과 유지기능을 조절하고, 지방은 세포를 구성함과 동시에 체온유지 및 장기보호, 뇌 건강과 호르몬의 유지기능을 조절하는 역할을 수행하게 됩니다.
그 중 오늘 주제와 관련이 있는 지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류를 할 수 있습니다. 단순지질은 지방과 마찬가지로 세분화할 수 있는데요. 포화지방산, 불포화 지방산,중성지방으로 나뉘게 됩니다. 이 중 체내에서 충분하게 합성되지 못하거나 생합성이 되지 않는 지방산을 필수 지방산이라고 합니다.
오늘은 이러한 지방산의 종류 중 불포화 지방산 종류인 오메가에 대하여 알아볼건데요. 오메가의 종류 및 공급원, 효능, 부작용 및 주의 할점, 복용법과 권장량이 어느정도인지 궁금하신분들은 끝까지 읽어봐주시길 바랍니다.
▩ 오메가의 종류 및 공급원
포화지방산은 동물성 지방으로 사람들이 흔히 떠올리는 나쁜 지방산입니다. 반면, 오늘 설명할 불포화지방산 종류의 오메가는 콜레스테롤의 수치를 낮추어주고 호르몬의 생성 및 분비를 조절해주는 좋은 지방산인데요.
이 오메가는 위치에 따라 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9으로 구분할 수 있습니다.
우리 몸은 체내에서 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 생성하지 못하므로 반드시 음식물이나 영양제를 통하여 섭취하여야 한다고 합니다. 반면에 오메가-9 지방산은 체내에서 자체적으로 생산이 가능하기 때문에 따로 섭취할 필요는 없다고 합니다.
아래는 오메가의 종류에 따른 공급원에 대한 설명입니다.
오메가-3
알파리놀렌산(ALA), 아이코사펜타에노산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA) 등이 오메가-3에 속한다고 합니다.
오메가-3의 주요 공급원은 등푸른 생선(연어, 꽁치, 고등어, 정어리, 삼치), 견과류, 카놀라유, 들기름, 해조류 등이 있습니다.
오메가-6
오메가-6의 주요 공급원은 콩기름, 옥수수 기름, 홍화유 등의 식물성 지방 등이 있습니다.
오메가-9
오메가-9의 주요 공급원은 카놀라유, 올리브유, 아보카도, 해바라기유 등이 있습니다.
▩ 오메가의 효능
뼈 건강에 좋다.
오메가는 체내에서 칼슘이 잘 흡수 될 수 있도록 돕는역할도 하는데요. 칼슘은 뼈에 좋으므로 성장기의 어린이나 노년기의 노인분들이 섭취하면 도움이 된다고 합니다.
눈 건강에 좋다.
우리 신체는 나이가 들수록 세포의 재생횟수가 줄어들게 되는데 이는 시력에도 영향을 미치게 됩니다. 현대사회는 특히나인터넷의 발달로 인하여 저를 포함해 시력이 좋지않은 2~30대도 많은데요. 오메가를 섭취하게 될 경우 시력이 저하되는 속도를 늦출 수 있다고 하며, 더불어 안구 건조증이 있는 경우에도 효과를 볼 수 있다고 합니다.
우울증과 조울증 예방에 좋다.
스웨덴의 한 정신병원에서 환자들을 상대로 오메가-3를 섭취하게 하였는데 우울증과 조울증 증세가 개선되었다고 하는 연구결과가 있습니다.
대장암을 예방해준다.
식품으로 오메가-3를 섭취한 사람들은 대장암의 발병률이 낮다는 연구결과가 있다고 합니다.
ADHD행동장애 개선(뇌 기능)
ADHD란 주의력 결핍 과다 행동장애를 뜻합니다. 주의력이 부족한 학생이나 주의력이 떨어지는 성인이 오메가를 섭취하게 되면 뇌의 인지기능을 담당하는 해마에 도움을 주기 때문에 집중력과 기억력등의 인지기능을 개선시켜 집중력을 올려준다고 하네요.
심혈관질환을 예방 및 개선한다.
우리가 알고 있는 오메가의 대표적인 효능은 막혀있는 혈관을 뚫어주는 것인데요. 이 기능은 건강한 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여주기 때문에 가능한 효과입니다.
당뇨병을 개선한다.
당뇨2형 환자의 경우 중성지방인 트리글리세이드의 수치가 높으며 건강한 콜레스테롤(HDL)의 수치가 현저하게 낮다고 합니다. 오메가를 섭취할 경우 트리글리세이드의 수치를 낮출 수 있으며 건강한 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높일 수 있습니다.
다이어트에 도움이 된다.
혈관을 뚫어주는 오메가는 당뇨에도 도움이 된다고 했었는데요. 혈당을 조절하여 인슐린의 수치를 정상화시켜줌으로써 다이어트에도 도움이 됩니다. 혈중 콜레스테롤이 쌓이지 않음으로써 혈액순환이 활발해져 신진대사가 높아지고 그로 인해 다이어트 효과도 볼 수 있는 것입니다.
▩ 오메가의 부작용 및 주의할 점
복통 및 설사
오메가를 섭취 후 속쓰림 및 복통과 설사의 현상이 반복되어 나타난다면 해당제품과 맞지않는 것이니 섭취를 중단하시는 것이 좋습니다.
해산물 알러지가 있을 경우 알레르기 반응
오메가는 보통 생선의 기름 성분으로 구성되어 있습니다. 따라서 해산물 알러지가 있으신 분들께서는 오메가를 섭취하시기 전 전문가와 상담 후 섭취하시길 바랍니다.
어지러움 및 두통(저혈압 및 혈압약 복용중일 경우)
오메가 섭취 후 어지러운 증상이 나타나거나 두통이 생긴다면 즉시 섭취를 중단해야합니다. 오메가는 막힌 혈관을 뚫어 혈액순환을 돕는 작용을 하는데 이때 혈압이 내려가면서 어지러움증을 유발할 수 있기 때문입니다.
저혈압 환자나 혈압약을 복용하시는 환자의 경우 어지러움증이나 두통이 생긴다면 그 즉시 섭취를 중단하시거나 낮은 함량의 오메가로 변경하셔서 섭취하시길 바랍니다.
간독성 증상
낮은 확률이기는 하지만 오메가3를 섭취 후 간의 수치가 증가한다는 연구사례가 있다고 합니다. 고함량의 오메가를 복용한 후 피부나 눈의 흰자 부분이 노랗게 변하는 황달증세가 생겼다거나 소변의 색이 검은색으로 변하게 되었다면 간에 무리가 생겼다는 신호이니 이와 같은 증상을 보이면 섭취를 중단하시길 바랍니다.
혈전용해제나 항응고제를 복용하는 만성질환자는 주의
오메가의 DHA와 EPA의 성분은 피가 멈추지 않게 하는 작용을 하기 때문에 만성질환으로 인하여 약을 복용하시는 분들은 오메가를 섭취하게 될 경우 출혈의 위험성이 높아집니다. 따라서 복용 전 전문가와 충분한 상담을 거치신 후 복용하시길 바랍니다.
▩ 오메가의 복용법과 권장량
오메가는 기름이 풍부한 불포화지방산이기 때문에 식사와 함께 복용하시는것이 흡수율을 높인다고 합니다. 물론 식후에 드셔도 관계는 없으며 시간대는 상관없이 복용이 가능하다고 합니다,
오메가-3의 하루 권장량에 대한 공식적인 지침은 없다고 하는데요. 일반적으로 하루 250~500mg의 오메가를 섭취한다고 합니다. 심장병이나 불안증세, 암 등의 특정질환이 있는 경우는 상한선 4000mg이내로 섭취할 수도 있다고 하니 참고하시길 바랍니다
감사합니다.
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