우리가 흔히 알고 있는 비타민은 몸속에서 아예 합성되지 않거나 합성을 하더라도 필요량에 미치지 않아 섭취가 꼭 필요한 영양소를 의미하며 각 비타민의 성질과 기능에 따라 알파벳 기호가 붙는다고 합니다.
그 중에서도 오늘 소개할 비타민B의 경우는 무려 20가지의 종류로 나누어져 있는데요. 시중에서 널리 알려져 있으며, 우리 몸에서 필요로 하는 비타민 B의 종류는 약 12가지 라고 합니다. 나머지 8가지의 경우는 몸 속에서 미량으로 나마 합성이 되거나 체내에서 긍정적인 작용을 하는지 알려진 연구결과가 없기 때문에 시중에 알려지지 않은 것 같습니다.
비타민B는 수용성 비타민이므로 물에 잘 녹는 성질을 띄고 있는데요. 그렇기 때문에 섭취를 하더라도 잘 분해되며 배출이 빠르고, 과잉섭취를 할 경우에도 몸에 축적되지 않는다고 합니다.
비타민B는 꾸준히 보충되지 않을 경우 여러가지 결핍증이 빠르게 나타난다고 하니 음식이나 영양제로 꼭 섭취해야할 비타민인 것 같습니다.
오늘은 이러한 비타민B의 여러 종류와 효능 및 결핍증상, 권장량, 주의할 점과 음식에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.
▩ 비타민 B1(티아민)
비타민B1(티아민)의 효능
티아민(Thiamine)으로 불리는 비타민B1은 수용성 비타민 중 하나로 비타민B 중 가장 잘 알려져 있습니다. 비타민B1(티아민)은 우리 몸 속에서 에너지 대사 및 핵산 합성의 TPP라는 조효소를 만드는데 사용된다고 하는데요. TPP 조효소는 신경작용을 조절하고 식욕을 증진시켜주며 당질 대사과정을 돕는 효소와 소화액 분비를 촉진시켜주는 역할을 한다고 합니다.
비타민B1(티아민)의 결핍증상 및 부작용
비타민B1(티아민)은 수용성 비타민이기 때문에 권장량 이상으로 과다 섭취하여도 배설기관을 통해 빠져나가기 때문에 과잉증이 거의 나타나지 않는다고 합니다. 반대로 잘 빠져나가는 특징이 있으므로 음식물이나 영양제의 적절한 섭취가 없다면 결핍증이 나타나기 쉬운 비타민 입니다.
비타민B1(티아민)이 부족할 경우 식욕부진, 권태감, 다리부종 및 만성피로, 심부전증, 말초신경장애를 초래하는 각기병, 알코올성 치매등이 발생하게 된다고 하네요.
수용성 비타민이라 배설기관을 통해 빠져나가기 때문에 부작용은 거의 없지만 비타민B1(티아민)을 과량섭취하게 될 경우,
메스꺼움, 현기증, 불안감, 구토증상, 불면증의 증상이 발생할 수 있습니다.
비타민B1(티아민)의 하루 권장량
- 영아 : 0.2 - 0.3 mg
- 유아(5세이하) : 0.4 - 0.5 mg
- 아동(11세이하) : 0.6 - 0.9 mg
- 청소년(14세이하): 1 - 1.3 mg
- 성인 남자 : 1 - 1.2 mg
- 성인 여자 : 0.9 - 1.1 mg
- 임산부 및 수유부 : 1.5 - 1.6mg
비타민B1(티아민)은 신체활동을 많이 하여 에너지 소모를 많이 하는 경우 권장량이 더 많아질 수 있다는 점을 유의해주세요.
비타민B1(티아민)이 함유된 음식
비타민B1(티아민)은 여러식품에 골고루 함유되어 있지만 특히 돼지고기, 참치, 전곡, 해바라기씨앗, 밀가루로 만든 빵류, 시리얼등에 티아민이 많이 들어있다고 합니다.
▩ 비타민B2(리보플라빈)
비타민B2(리보플라빈)의 효능
리보플라빈(Riboflavin)으로 불리는 비타민B2는 수용성 비타민이긴 하지만 비타민B1(티아민)과 비교했을 경우 가열에 거의 파괴되지는 않는 특징을 가지고 있으며 수용성이므로 물에 닿을 경우 비타민이 손실될 수 있는 특징을 가지고 있습니다.
비타민B2(리보플라빈)는 세포 내의 에너지 대사에 관여하므로 세포의 성장 및 재생 작용에 도움을 주게됩니다.
흔히 알려진 비타민B2(리보플라빈)가 우리 몸에 미치는 효능으로는 눈 건강, 피부, 손톱과 발톱, 모발등을 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 주는 것과 인지기능 저하를 예방, 각종 염증성 질환을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
비타민B2(리보플라빈)의 결핍증상 및 부작용
비타민B2(리보플라빈) 또한 수용성 비타민이기 때문에 빠른 속도로 소변을 통해 배설되므로 과량섭취에 의한 부작용은 나타나지 않고 있다고 합니다. 오히려 부족할 경우가 더 많다고 하는데요.
비타민B2(리보플라빈)가 부족할 경우에는 세포성장이나 재생이 더디기 때문에 아동의 경우 발육이 멈추거나 성인의 경우 조기 노화, 각막염(시력감퇴 및 백내장과 가려움증), 지루성 피부염, 설염, 탈모증, 구각염, 구내염, 인후통,생식기 염증, 체내에너지 생성작용 기능장애등이 생기게 된다고 합니다.
비타민B2(리보플라빈)가 부족하게 되면 입과 혀의 염증이 생기는것이 특징이기 때문에 관련하여 염증이나 부스럼이 생긴다면 비타민2(리보플라빈)를 섭취해주는것이 좋습니다.
비타민 B2(리보플라빈) 또한 수용성 비타민으로 일반적으로 과다 복용시에도 안전합니다. 다만 과량으로 섭취할 경우 가려움증이나 화끈거리는 느낌, 구역질, 식욕부진, 복부팽만 등의 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.
비타민B2(리보플라빈)의 하루 권장량
- 영아(6개월미만) : 0.3 mg
- 영아(7~12개월) : 0.4 mg
- 유아(1~3세) : 0.5 mg
- 아동(4~8세) : 0.6 mg
- 아동(9~13세) : 0.9 mg
- 청소년(14~18세) : 1 ~ 1.3 mg
- 성인 남자 : 1.5mg
- 성인 여자 : 1.2mg
- 임산부 및 수유부 : 1.4 ~ 1.6 mg
비타민B2(리보플라빈)이 함유된 음식
비타민 B2(리보플라빈)는 건조효모 , 치즈 , 우유 , 계란 , 육류 , 시금치 등에 많이 함유되어 있으며 밀가루, 비스킷 , 생크림, 강화쌀 , 조제분유 등에 첨가되어 있다고 합니다.
이렇게 비타민 B2(리보플라빈)가 함유된 음식은 햇빛에 약한 특징을 가지고 있기 때문에 차단된 밀봉용기에 보관해야 합니다.
▩ 비타민B3(니코틴산/나이아신)
비타민B3(니코틴산/나이아신)의 효능
니코틴산(Nicotinic acid)이나 나이아신(Niacin)으로 불리는 비타민B3는 섭취한 음식이나 비타민을 단백질, 탄수화물, 지방으로 부터 체내에서 에너지로 바꾸어주는 역할을 합니다.
에너지가 높을수록 우리 몸의 신진대사를 원활하게 작용시키는데 도움을 주게 되며, 지방, 탄수화물, 알코올 분해를 포함하여 소화기능에서 중요한 역할을 하게되는데요.
여기서 신진대사란, 섭취한 음식을 분해 또는 합성하여 에너지로 바꾸어주고 불필요한 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정을 뜻합니다.
불필요한 노폐물을 배출시켜주는 특징으로 인하여 피부의 노화방지 및 피부손상을 완화시켜주는 효능이 있으며, 혈관세포 또한 확장시켜 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는데 도움을 줍니다.
비타민B3(니코틴산/나이아신)는 간에서 아미노산의 일종인 트립토판을 나이아신으로 전환하는데 도움을 주는데요. 트립토판 대사에 이상이 생길 경우 비타민B3(니코틴산/나이아신)의 결핍이 일어날 수 있다고 하니 적정량의 B3(니코틴산/나이아신)를 섭취해주셔야 합니다.
비타민B3(니코틴산/나이아신)을 섭취하게 될 경우 관절염, 불안증, 우울증, 당뇨병 등에 도움이 된다고 하니 참고하세요.
비타민B3(니코틴산/나이아신)의 결핍증상 및 부작용
비타민B3(니코틴산/나이아신)이 부족할 경우 ‘ 3D ’ 라고 알려진 dermatitis(피부염), diarrhea(설사), dementia(치매)를 유발한다고 합니다.
심각한 결핍이 따를 경우에는 위점막에 염증이 생기고 피로가 쌓이거나 불면증, 홍반병, 우울증 및 기억상실증등 또한 유발할 수 있다고 하네요.
비타민 B3(니코틴산/나이아신)의 부작용으로는 홍조현상과 위장장애등이 있습니다. 혈관의 과도한 확장으로 인하여 얼굴이나 가슴, 목 부위 등에서 홍조현상이 나타날 수 있으며, 일부의 사람들에게서는 따끔거림 같은 통증이 동반될 수 있다고 하네요.
당뇨 환자도 특히 조심해야 된다고 합니다. 만일 일일 10mg이상의 대용량의 비타민B3(니코틴산/나이아신)를 장기간 복용하게 될 시 혈당이 올라갈 수 있기 때문입니다. 고용량을 장기 복용할 경우 의사와 반드시 상담 후 섭취하시길 권장합니다.
비타민B3(니코틴산/나이아신)의 하루 권장량
-영아(0~6개월) : 2mg
-영아(7~12개월) : 4mg
-유아(1~3세) : 6mg
-아동(4~8세) : 8mg
-아동(9~13세) : 12mg
-청소년 여자(14세이상) : 14mg
-청소년 남자(14세이상) : 16mg
-임산부 : 18mg
-수유부 : 17mg
아동(1~3세)의 경우 10mg , 아동(4~8세)의 경우 15mg , 아동(9~13세)의 경우 20mg , 청소년 및 여성의 경우 30mg , 청소년 및 남성의 경우 35mg , 임산부 및 수유부의 경우 30~35mg 까지가 상한선 이라고 하니 유의하시길 바랍니다.
비타민B3(니코틴산/나이아신)가 함유된 음식
비타민B3(니코틴산/나이아신)은 땅콩, 돼지고기, 닭고기, 고등어, 소간, 멸치, 새송이버섯, 새우, 소고기등에 많이 함유되어 있다고 하며, 우유나 계란에는 나이아신으로 변환되는 트립토판(아미노산)이 풍부하다고 합니다.
▩ 비타민B5(판토텐산)
비타민B5(판토텐산)의 효능
판토텐산((Pantothenic acid)으로 불리는 비타민B5는 우리 몸이 탄수화물, 단백질, 지질을 적절하게 사용할 수 있도록 도움을 주게 됩니다.
비타민B5(판토텐산)는 피부건강에 특히나 도움을 주게 되는데요. 여드름을 완화시키는데 좋다고 합니다. 여드름의 원인은 아주 다양하지만, 근본적으로 피지분비를 촉진시키기 때문에 여드름이 나타날 가능성이 높아지는것인데요.
비타민B5(판토텐산)를 섭취하게 될 경우 체내에서 지방산과 결합해 지방산 합성 및 분해를 통하여 COA효소를 만들어 피지분해를 돕기 때문에 여드름증상이 완화가 되는 것이라고 하네요.
또한, 비타민C를 도와 콜라겐을 생성하는 역할 덕분인지 탈모증상을 개선 시키는데도 도움이 된다고 합니다.
호르몬 분비하는 부신에서 각종 호르몬의 분비를 돕는 역할도 수행하기 때문에 신체의 면역력 기능 또한 향상 시켜주며 염증을 치료해주는 역할도 겸임해 스트레스를 완화시키는데도 도움을 줄 수 있습니다.
판토텐산은 뇌 호르몬 분비에도 관여하기 때문에 정서적인 문제에도 도움을 주며 치매예방에도 도움을 주게 됩니다. 평상시에 우울감이나 불안감 스트레스를 자주 받는 분들께 도움이 된다고 하니 섭취하시면 좋을 것 같습니다.
비타민B5(판토텐산)의 결핍증상 및 부작용
비타민B5(판토텐산)이 결핍되면 성장지연, 피부염, 면역력저하, 부신피질 기능 저하,피로감, 우울증, 짜증, 불면증, 복통, 구토, 상부 호흡기 감염, 근육경련등의 현상이 나타나게 된다고 합니다.
비타민B5(판토텐산)을 섭취할때 부작용으로는 과량 섭취시 설사나 출혈의 위험이 증가할 수 있다는 점입니다. 또한, 비타민B 복합 보충제는 항생제와 관련한 흡수를 방해하므로 항생제와 함께 섭취할 시에는 최소 2시간의 간격을 두고 섭취하시는것이 바람직합니다.
또한, 장기간 많은 양(1일 200mg이상) 을 섭취할 경우 신경을 손상시켜 손과 발의 감각 마비를 초래할수도 있습니다.
ex) 보행에 지장을 줌, 휘청거림, 마비상태, 온도나 진동에 대한 감각이 저하됨, 지속적인 피로
비타민B5(판토텐산)의 하루 권장량
-영아(0~6개월) : 1.7mg
-영아(7~12개월) : 1.8mg
-유아(1~3세) : 2mg
-아동(4~8세) : 3mg
-아동(9~13세) : 4mg
-남자, 여자(14세이상) : 5mg
-임산부 : 6mg
-수유부 : 7mg
비타민B5(판토텐산)가 함유된 음식
비타민B5(판토텐산)는 소간, 아보카도, 해바라기씨, 오리, 버섯, 달걀, 연어, 렌즈콩, 말린토마토, 요구르트, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
▩ 비타민B6(피리독신)
비타민B6(피리독신)의 효능
피리독신(Pyridoxine)이라 불리는 비타민B6는 행복호르몬인 세로토닌, 멜라토닌, 히스타민을 형성하는 과정에 관여하며 더불어 아미노산이 결합된 형태의 단백질을 분해 및 재합성시키는데 관여합니다. 또한 글리코겐을 포도당으로 분해 및 생성하는데도 도움을 주는데요.
이러한 작용들로 인하여 두뇌 및 정신건강에 도움을 주며, 다이어트, 월경 전 증상을 예방, 심혈관계 질환을 개선, 헤모글로빈 합성을 촉진, 우울증 예방 및 아토피 피부 개선, 임산부의 입덧을 예방, 관절염을 예방 하는 등 다양한 효능을 나타냅니다.
비타민B6(피리독신)의 결핍증상 및 부작용
비타민B6(피리독신)가 부족할 경우 불안 및 우울증과 같은 기분의 잦은 변화, 근육통, 피로함, 빈혈 증상이 악화, 발작과 편두통, 치매 위험 증가, 피부병, 구내염 등이 유발된다고 합니다.
비타민B6(피리독신)의 결핍증상의 발생은 드문편이며 알코올 중독자, 흡연자, 임산부 및 수유부, 피임약이나 호르몬 대체요법을 사용하는 사람, 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요하다고 하네요.
부작용으로는 비타민B6(피리독신)를 하루 200~500mg 이상을 지속해 섭취하게 될경우 신장에 결석이 생긴다거나 손발 저림등의
감각 부분에서 신경장애가 나타날 수 있다고 합니다.
비타민B6(피리독신)의 하루 권장량
-영아(0~6개월) : 0.1mg
-영아(7~12개월) : 0.3mg
-유아(1~3세) : 0.5mg
-아동(4~8세) : 0.6mg
-아동(9~13세) : 1.0mg
-청소년(14~18세) : 1.3mg
-성인(19~50세) : 1.3mg ~ 1.5mg
-임산부 : 1.9mg
- 수유부 : 2.0mg
비타민B6(피리독신)가 함유된 음식
비타민B6(피리독신)는 연어, 당근, 통곡물, 바나나, 아보카도, 녹색 잎채소 등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
▩ 비타민B7(비오틴)
비타민B7(비오틴)의 효능
비오틴(Biotin)으로도 불리는 비타민B는 탄수화물과 설탕을 포도당으로 변환시키고, 단백질에서 아미노산을 추출하여 활용하는데 도움을 주기도 하며, 기름이나 동물성 지방과 같은 식품에서 지방산을 활성화하는 역할을 하기도 합니다. 이러한 과정은 신진대사를 활발하게 만들어 줍니다.
위와 같은 과정으로 인하여 부작용 없이 인슐린의 활동성을 개선하며 혈당의 수치를 정상화 시키는 장점이 있습니다. 인슐린의 수치를 정상화 시키는 것은 당뇨증상을 개선시킬 뿐 아니라 체중의 증가나 대사 증후군을 예방하는 효과도 있습니다.
비오틴은 모발과 피부, 손톱의 건강을 유지하는데도 도움을 줍니다. 한 연구결과에 따르면 비오틴은 연약한 손톱과 모발을 강화시키며 여드름과 곰팡이성 감염, 발진 및 피부건조증 등에 효과적이라고 합니다.
비오틴은 다른 비타민B성분들과 마찬가지로 염증이나 심혈관계의 건강을 유지시켜주는 역할을 합니다. 또한, 신경 전달 물질에 영향을 주기 때문에 인지기능을 개선시키기도 합니다.
비타민B7(비오틴)의 결핍증상 및 부작용
비타민B7(비오틴)이 결핍될 경우 손톱이 가늘어지거나 찢어지고, 모발에서 윤기와 탄력이 사라져 쉽게 끊어지게 됩니다. 이 외에는 원형탈모, 습진, 우울증, 빈혈, 근육통, 식욕부진, 성장저하, 결막염, 무기력증 등의 현상이 나타날 수 있다고 합니다.
비타민B7(비오틴)을 과다섭취하게 될 경우 나타나는 부작용으로는 속쓰림 및 설사가 나타날 수 있습니다. 또한, 비타민B7(비오틴)을 섭취 후 알레르기 반응의 증후가 관찰된다면 응급진료를 받으셔야 하는데요. 알레르기 반응으로는 두드러기, 호흡곤란, 입술이나 혀가 붓는 현상이 나타날 수 있습니다.
비타민B7(비오틴)의 하루 권장량
-영아(0~6개월) : 5mcg
-영아(7~12개월) : 6mcg
-유아(1~3세) : 8mcg
-아동(4~8세) : 12mcg
-아동(9~13세) : 20mcg
-청소년(14~18세) : 25mcg
-성인 및 임산부(19세 이상) : 30mcg
-수유부 : 35mcg
비타민B7(비오틴)가 함유된 음식
비타민B7(비오틴)는 계란(노른자포함), 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등) , 버섯, 브로콜리, 아보카도, 녹색 잎 채소, 소의 간 및 신장 등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
▩ 비타민B12(코발라민)
비타민B12(코발라민)의효능
코발라민(Cobalamin)이라고도 불리는 비타민B12는 DNA합성과 골수에서 적혈구를 생성하는 역할을 하며, 신체 내 지방산과 아미노산의 합성에 관여합니다.
이러한 작용으로 인하여 빈혈을 방지하고 뇌와 신경계의 활성화 시키고, 엽산의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 최근에는 비타민B12(코발라민)의 항염작용도 밝혀졌는데요. 이를 통해 아토피 피부염 치료에 이용하는 연구나 임상결과도 발표되었습니다.
비타민B12(코발라민)는 수면과 각성주기를 조절하는데도 관여해 수면주기를 개선하는데도 도움을 줍니다. 심한 우울증이 있는 사람 이 비타민B12(코발라민)를 섭취하게 될 경우 우울증예방에도 도움이 됩니다. 골다공증 예방과 황반변성 발병의 위험도와 심장병 위험요소를 낮추어 주는 역할도 합니다. 더불어 기억력 향상에도 도움이 된다고 하네요.
비타민B12(코발라민)의 결핍증상 및 부작용
비타민B12(코발라민)는 쉽게 결핍되지 않지만, 결핍이 일어날 경우 신경계와 뇌에 심각한 손상을 입히게 된다고 합니다. 결핍이 나타날 경우 우울증, 혼란스러움, 기억력 저하, 피로감, 설사, 변비, 식욕부진, 체중감소 등의 현상을 일으킬 수 있다고 하네요.
결핍이 심각할 경우에는 손이나 발에 마비가 생기거나 따끔거리는 신경학적 증상이 나타날 수 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.
비타민B12(코발라민)의 하루 권장량
-영아(0~6개월) : 0.4mcg
-영아(7~2개월) : 0.5mcg
-유아(1~3세) : 0.9mcg
-아동(4~8세) : 1.2mcg
-아동(9~13세) : 1.8mcg
-청소년(14~18세) : 2.4mcg
-성인 : 2.4mcg
-임산부 : 2.6mcg
-수유부 : 2.8mcg
비타민B12(코발라민)가 함유된 음식
비타민B12(코발라민)는 조개, 정어리, 소고기, 참치, 송어, 연어, 우유(전유), 치즈, 계란등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
비타민 B 종류의 대다수는 는 수용성 비타민으로 공복에 섭취할 때 효과가 극대화 되지만 위장장애 및 속쓰림이 있는 분이라면 무난하게 식후에 복용하는것이 좋을 것 같습니다.
한번에 흡수할 수 있는 양이 제한되어 있기 때문에 고함량의 비타민을 한번에 섭취할 경우 일정량만 흡수되고 나머지는 소변이나 땀으로 배출되기 때문입니다.
이점을 주의하셔서 비타민B 영양제 및 음식을 섭취하시길 바랍니다.
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